Temperaturile sub zero grade ne părăsesc deja încet, dar sigur. Alergătorii experimentați se bucură, iar începătorii care și-au propus să devină alergători în această primăvară poate că tremură puțin de frică. Oricum ar fi, câteva sfaturi despre cum să vă treziți din somnul de iarnă sau cum să deveniți alergători vor fi cu siguranță utile.
Nu forțați începutul
Entuziasmul și dorința de a alerga, acumulate pe parcursul lunilor de iarnă, ne îndeamnă să începem în forță, însă nu este prea înțelept să cedăm acestui impuls. Riscul de a vă supraestima și de a vă provoca o accidentare este prea mare. Și, mai presus de toate, este complet inutil să vă expuneți la acest risc. Așteptările exagerate distrug de obicei motivația inițială, așa că entuziasmul de început ar putea dispărea foarte repede.
Se spune că, pentru ca creierul să își însușească un obicei, are nevoie de aproximativ 21 de zile de practică. Totuși, nu vă voi recomanda să alergați în fiecare zi de la început. Considerați primele trei săptămâni ca pe o fază de încălzire, în care corpul și mintea se obișnuiesc cu alergarea regulată. Acest lucru ar trebui să se reflecte atât în ritmul ales, cât și în frecvența rezonabilă a antrenamentelor.
Dacă sunteți un începător absolut, nu ezitați să alternați alergarea cu mersul pe jos (așa-numitul alergat indian). Cea mai simplă regulă este să alergați suficient de repede încât să gâfâiți, dar să nu fiți în pragul colapsului sau al unui atac de astm, reușind totodată să rostiți o propoziție coerentă. Distanța va depinde, de asemenea, de obiectivele și experiența dumneavoastră, totuși un traseu de până la 5 kilometri pare optim pentru început. Pentru unii, o strategie mai bună este să își planifice antrenamentul în minute, nu în kilometri. În ceea ce privește frecvența, oferiți corpului timp pentru regenerare. Dacă alergați din două în două zile, adică aproximativ de trei ori pe săptămână, va fi mai mult decât suficient la început.
Pentru a evita accidentările și durerile neplăcute, nu uitați sub nicio formă de încălzire și de stretching-ul final. O tehnică incorectă poate cauza probleme serioase. Așadar, acordați puțin timp și pregătirii teoretice – citiți un ghid, urmăriți videoclipuri instructive sau înscrieți-vă direct la un curs. Dacă sunteți serioși în privința alergării, acest timp și acești bani vor fi cu siguranță o investiție de viitor pe care nu o veți regreta.
Dragă jurnalule…
Fiecare dintre noi este condus de motive diferite către alergare. Exprimarea motivației în cuvinte, și notarea lor pe hârtie, ne va ajuta să perseverăm și să ne asigurăm că ceea ce facem are un sens. Motivul dumneavoastră poate fi oricare – vreți să slăbiți, să vă îmbunătățiți condiția fizică, să eliminați stresul, să vă satisfaceți spiritul competitiv sau pur și simplu vi se pare că alergarea este incredibil de la modă și nu vreți să rămâneți în urmă. Niciuna dintre aceste motivații nu este mai rea sau mai bună, pur și simplu este a dumneavoastră și trebuie să vi-o asumați.
De la motivație derivă și obiectivul. În cazul eforturilor de slăbire, acesta va fi, de exemplu, intenția de a alerga de trei ori pe săptămână într-un ritm susținut, timp de cel puțin 45 de minute. Dacă însă vizați o anumită competiție, vă veți stabili mai degrabă o anumită distanță pe care veți încerca să o parcurgeți în cel mai scurt timp posibil.
Pentru obiectivele și motivațiile dumneavoastră, rezervați-vă un carnețel care va fi jurnalul dumneavoastră de antrenament. (Dacă ați început să uitați cum se ține un pix în mână, poate fi și sub forma unui fișier pe calculator.) În introducere, definiți clar de ce alergați, în ce direcție ar trebui să meargă această activitate și înregistrați-vă regulat progresele. Dacă doriți să vă modelați corpul prin alergare, puteți adăuga și măsurătorile inițiale pentru a verifica schimbările și în această zonă.
Dacă știți că metoda „bomboanei și a biciului” funcționează pentru dumneavoastră, creați-vă un sistem elaborat de recompense. Poate fi vorba despre haine noi pe care vi le cumpărați după atingerea unui obiectiv sau poate o carte ori un gadget tehnic care vă va duce alergarea la nivelul următor.
Accesoriile potrivite
Pentru a vă putea măsura alergarea și a compara progresul, de cele mai multe ori este suficient să descărcați pe smartphone-ul dumneavoastră o aplicație și mai inteligentă. Dacă însă alergarea este pentru dumneavoastră o activitate în timpul căreia vă oferiți o pauză de la telefon, puteți alege unul dintre numeroasele ceasuri sport și brățări fitness, care vă vor măsura probabil și lucruri pe care nici nu vreți să le știți. :-) Totuși, aceste jucării tehnice vă vor facilita enorm controlul progresului.
Esențial este, desigur, echipamentul de bază – sunt importante hainele funcționale care se potrivesc bine (deși la început vă puteți descurca cu un tricou obișnuit și pantaloni de trening) și pantofii sport confortabili. Cât timp temperaturile sunt încă relativ scăzute, procurați-vă și o bentiță și o eșarfă care să vă acopere gâtul și gura. Veți preveni astfel răceala cauzată de inhalarea aerului rece. Acestea nu sunt însă singurele măsuri preventive – gândiți-vă și la vizibilitatea dumneavoastră. O parte firească a echipamentului de alergare ar trebui să fie elementele reflectorizante sau luminoase, care vă vor spori siguranța dacă plecați la antrenament la amurg sau pe întuneric.
În stadiul în care veți fi siguri că alergarea v-a cucerit cu adevărat și intenționați să continuați, sau dacă doriți să vă oferiți o recompensă pentru atingerea unui obiectiv parțial, vă puteți extinde portofoliul de echipament de alergare și mai mult. Primul dintre micile accesorii care vă vor ușura alergarea este husă pentru telefon care se atașează pe braț. Dacă faceți parte din grupul de alergători care aleargă cu telefonul, cu siguranță știți că este uneori destul de dificil să îl depozitați astfel încât să nu vă încurce. La fel de enervante pot fi și căștile care cad constant. Așadar, dacă alergați însoțiți de melodiile preferate, alegeți cu siguranță căști adaptate pentru mișcare.
De asemenea, hidratarea necesară poate fi adesea dificil de gestionat, mai ales pentru alergătorii pe distanțe lungi. În astfel de cazuri, va fi utilă o borsetă pentru alergare cu buzunar pentru sticlă, care va oferi și spațiu de depozitare pentru actele necesare, chei sau șervețele. Unii producători oferă însă și versiuni minimaliste, adică doar centuri cu suport pentru sticlă, astfel încât puteți alege varianta care vi se potrivește cel mai bine.
Dacă sunteți mai degrabă fan al rucsacurilor sau aveți experiențe bune cu rezervoarele de apă din alte activități sportive, optați pentru o vestă de alergare CamelBak sau Source. Nu vă va dezamăgi nici pe distanțe foarte lungi și va asigura hidratarea continuă, fără a fi nevoie să vă opriți și să scoateți sticla din rucsac.
Alimentați-vă cu combustibil de calitate
Pentru ca activitatea dumneavoastră de alergare să fie eficientă, plăcută și benefică pentru sănătate, este necesar să vă gândiți și la o nutriție corectă, atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Nu trebuie să vă reamintesc că dieta unui sportiv trebuie să fie hrănitoare și echilibrată. Compoziția și cantitatea specifică vor depinde întotdeauna de nevoile și obiectivele dumneavoastră individuale.
Ceea ce este însă bine de clarificat este ce să mâncați înainte și după alergare. Puțini oameni aleargă bine când au în stomac o mâncare grea. Înainte de alergare, acordați-vă puțin timp pentru digestie și plecați la aproximativ două ore după masă. Aceasta ar trebui să conțină carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, produse de panificație integrale, orez, cartofi,...) și digestia lor nu ar trebui să fie prea solicitantă.
După alergare, completați mai întâi lichidele, oferiți corpului timp să transfere sângele din mușchii pompați înapoi către organe. La aproximativ o oră după activitatea sportivă, așezați-vă din nou la o masă echilibrată care să conțină atât carbohidrații menționați, cât și proteine (carne, pește, ouă, tofu), care vor ajuta la regenerarea mușchilor. Adăugați o mână de grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, uleiuri de calitate) și ați rezolvat problema. Dacă sunteți un alergător amator clasic, nu există niciun motiv, în cazul unei diete echilibrate, să includeți tot felul de băuturi sportive și suplimente pe care producătorii încearcă să vi le impună.
Atât despre regulile generale. Repet însă că fiecare dintre noi este complet individual, așa că în timp puteți descoperi că alergați cel mai bine pe stomacul gol sau, dimpotrivă, că aveți nevoie de o porție consistentă de mâncare înainte de antrenament. Așadar, ascultați-vă corpul.
Alerg, deci exist
Acest lucru este valabil pentru multe sporturi, dar mai ales pentru alergare. Deși este o activitate individuală prin care mulți dintre noi ne limpezim mintea și ne oferim un moment pentru noi înșine, alergarea poate fi și un eveniment social și un mijloc de a stabili legături sociale. Partenerul potrivit poate da o altă dimensiune antrenamentelor dumneavoastră. Totuși, chiar dacă preferați să alergați singuri, puteți împărtăși sentimentele, progresele și planurile cu cineva. Puteți găsi o mulțime de grupuri active pe Facebook, dar și în zona dumneavoastră puteți găsi diverse comunități de alergători sau cluburi de alergare. Oportunitățile de a întâlni oameni care vă împărtășesc pasiunea sunt, desigur, și competițiile, al căror număr crește în fiecare an și la care participă în mod obișnuit și alergătorii amatori.
Portaluri web pentru alergători:
Și cel mai important sfat la final – alergați pentru că vă place. Faceți-o pentru dumneavoastră și, odată ce alergarea nu vă mai împlinește (atenție, a nu se confunda cu lenea!), treceți la o altă activitate. Dacă faceți sport cu reticență și cu sentimentul că pur și simplu trebuie, nu veți reuși niciodată să pătrundeți în toate planurile sale care aduc plăcere, așa cum se întâmplă în cazul în care o faceți cu dragoste.
Dar dumneavoastră? Plănuiți să alergați anul acesta sau sunteți atrași de alte activități sportive?
Sursa fotografiilor: avopix.com
