Am prezentat deja toate elementele esențiale de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă în timpul iernii, așa cum am arătat anterior. În practică, însă, o formă de invidiat trebuie susținută și printr-o dietă corectă și, mai ales, prin activitate fizică. Așadar, ce reguli de bază ar trebui să respectați?
Stabiliți-vă un obiectiv
Înainte de a începe să creați un plan concret pentru a obține silueta visată, este important să clarificați ce vă lipsește sau ce este în plus pentru a ajunge la acea formă. Unii dintre noi doresc să reducă depozitele de grăsime, în timp ce alții ar dori să pună puțină masă musculară – logic, acțiunile voastre vor depinde de acest lucru.
Pe scurt, se aplică următoarele: dacă doriți să creșteți în greutate, aportul caloric ar trebui să depășească consumul caloric. Și pentru că nu doriți ca surplusul să fie doar sub formă de „colăcei” în jurul taliei, concentrați-vă în principal pe antrenamentul de forță, care stimulează creșterea musculară.
Dacă, dimpotrivă, doriți să slăbiți și să reduceți procentul de grăsime corporală, trebuie să creați un anumit deficit caloric. Totuși, nu vă înfometați; aportul vostru nu ar trebui să scadă niciodată sub metabolismul bazal, despre care vom vorbi mai jos. În acest caz, activitățile ar trebui să fie mai degrabă de natură aerobă (alergare, mers rapid, ciclism), dar pentru a evita zonele problematice neferme, adăugați și exerciții pentru întregul corp de cel puțin două ori pe săptămână.
Antrenament de forță vs. aerob
Mai întâi, ne vom opri asupra planificării activității fizice. Desigur, fiecare activitate contează. Dacă doriți doar să vă mențineți o condiție fizică decentă, faceți pur și simplu ceea ce vă place cel mai mult, timp de cel puțin trei ore pe săptămână în total. Totuși, dacă aveți un obiectiv specific și dorința de a vă apropia de silueta visată, este necesar să adaptați planul de antrenament.
Așa cum am menționat, pentru construirea masei musculare este necesar să solicitați mușchiul și să-l stimulați să crească. Prin urmare, ideal este antrenamentul de forță sub formă de vizite la sala de fitness, exerciții cu propria greutate sau metode moderne precum exercițiile cu benzi TRX. Sunt potrivite și exercițiile complexe, cum ar fi CrossFit sau diverse variante de antrenamente funcționale. Respectați regula de trei până la patru antrenamente pe săptămână, chiar dacă la început ați putea avea dorința de a trage mai tare. Pentru mușchi, regenerarea este esențială. Dacă nu știți să vă relaxați stând degeaba, umpleți zilele libere cu yoga, plimbări sau alte activități mai calme.
Slăbirea sănătoasă, pe de altă parte, necesită creșterea consumului caloric, deci este indicat să o susțineți cu activitate aerobă de rezistență. Potrivite sunt, de exemplu, alergarea ușoară, mersul rapid, dansul sau, în perioada de iarnă care urmează, schiul fond. Totuși, în timpul activităților de slăbire, evitați ritmul prea intens, pe care îl cunoașteți de la cursurile de spinning sau zumba, care ar putea depăși frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor. Dedicați-vă activității aerobe cel puțin 45 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Totuși, pentru o siluetă frumos tonifiată, nu uitați să adăugați și două unități de antrenament de forță menționate mai sus; așadar, rezervați-vă timp în programul săptămânal de cel puțin patru ori.
Este numărarea caloriilor o necesitate sau o corvoadă?
În paragrafele anterioare v-am copleșit cu termeni precum aport și consum caloric sau metabolism bazal. În timp ce primii doi termeni sunt destul de clari, metabolismul bazal sună puțin ca o formulă magică și, în lumea fitness-ului, este adesea tratat ca atare. Despre ce este vorba? Mai simplu spus, este cantitatea de energie consumată în stare de repaus, adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde doar prin funcționarea organelor, fără nicio altă activitate suplimentară.
Cum se calculează?
Femei: MB=655,0955 + (9,5634 x greutate în kg) + (1,8496 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)
Bărbați: MB=66,473 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)
Rezultatul va fi o valoare în calorii cu care puteți face ce doriți. Vă puteți apuca de numărat frenetic și să monitorizați aportul și consumul caloric zilnic într-una dintre aplicațiile mobile inteligente sau pe site-uri web, cum ar fi KalorickeTabulky.cz. Valoarea metabolismului bazal ar trebui să vă servească drept ghid și indiciu în același timp. Dacă nu doriți să vă lăsați corpul să se înfometeze, nu ar trebui să consumați mai puțin decât acest consum de repaus, nici măcar în timpul slăbirii. Pentru a obține o imagine de ansamblu, recomand să vă mapați bilanțul caloric de câteva ori în acest mod, dar dacă nu vă pregătiți pentru un concurs de culturism, numărarea pe termen lung a fiecărei calorii este inutilă și restrictivă.
Pătrățelele se fac în bucătărie
Deși vă descurajez de la numărarea fanatică a caloriilor, rețineți că orele de muncă și transpirație vor avea un efect minim dacă nu vă alimentați adecvat. Așa cum am spus deja când am menționat metabolismul bazal, nu este bine să mâncați nici prea puțin, nici prea mult, desigur, întotdeauna având în vedere care este obiectivul vostru. În afară de aceasta, există și câteva alte reguli a căror respectare vă va ajuta pe drumul către silueta visată.
Prima dintre ele este regularitatea. Nu este nevoie să respectați strict dogma celor cinci mese pe zi, dar cu siguranță nu ar trebui să stați nemâncați toată ziua și să goliți frigiderul seara. Gândiți-vă la mâncare cu o zi înainte și asigurați-vă că sunteți pregătiți pentru întreaga zi. Același lucru este valabil și pentru regimul de hidratare, care ar trebui să fie suficient și distribuit uniform pe parcursul întregii zile. Pentru a nu uita de lichide, cumpărați-vă o sticlă de calitate, un termos sau o cană termică și purtați-le mereu cu voi.
Sportivii ar trebui, de asemenea, să urmărească un aport suficient de proteine, pe care le găsiți în special în carne sau ouă, dar și în leguminoase, tofu sau nuci. Dieta voastră ar trebui să conțină și suficiente așa-numiți carbohidrați complecși, adică fulgi, produse din cereale integrale, cartofi sau orez (din abundență la creșterea în greutate, puțin mai puțin în timpul reducerii, dar cu siguranță nu renunțați complet la garnituri) și grăsimi sănătoase sub formă de uleiuri de calitate, nuci și semințe sau avocado. Nu uitați nici de aportul regulat de fructe și legume, care vor oferi fibrele și vitaminele necesare.
Pur și simplu mâncați variat și interesați-vă de informațiile de pe ambalaje. Dieta sănătoasă trebuie să vă placă, așa că nu vă temeți să experimentați în bucătărie și să căutați mâncăruri și informații noi.
Bucurați-vă de sărbători
Cu siguranță v-ați gândit că „menținerea liniei” în timpul Crăciunului va fi o bătaie de cap. Totuși, nu este nevoie să exagerați. În trei zile de regim mai relaxat, cu siguranță nu vă veți îngrășa atât de mult încât să ruinați toate eforturile de până acum. Mai mult, când compensați bunătățile cu plimbări sau altă activitate fizică, puteți sta liniștiți. Așadar, de sărbători, nu refuzați cina în familie și câteva bucăți de prăjituri, dar evitați îmbuibarea care durează o săptămână cu gândul că veți începe abia de Anul Nou. Este mult mai simplu să vă însușiți obiceiurile menționate chiar acum și, în cadrul rezoluțiilor de Anul Nou, să vă concentrați mai degrabă pe îmbunătățirea lor.
Voi cum vă mențineți în formă pe timp de iarnă? Împărtășiți cu noi sfaturile voastre în comentarii!
Sursa fotografiilor: pexels.com
