Mâncarea este baza oricărei călătorii. Este combustibilul care ne pune motorul în mișcare. Fără ea, nu vom avea suficientă energie pentru pașii următori, ascensiuni sau campare, iar corpul nostru nu se va regenera. Tocmai de aceea, a cincea parte a seriei Pas cu pas este dedicată nutriției.
La început, ne așteaptă puțină teorie, iar apoi vom prezenta câteva sfaturi practice despre cum să abordăm mâncarea în drumeții. De la calculul energiei necesare, trecând prin compoziția alimentelor, vom ajunge la sfaturi concrete despre ce mâncare este potrivită pentru drumeție, cum să o pregătim și cum să o păstrăm.
Mai întâi, este necesar să clarificăm cât de lungă este drumeția pe care o întreprindeți. Dacă plecați într-o drumeție de doar câteva zile, accentul principal va fi pus pe reîncărcarea energiei. În călătoriile mai lungi (de ordinul săptămânilor), trebuie să vă gândiți și la menținerea greutății corporale.
De unde obținem energia?
Trâmbițele sună de marș și armata se aliniază. În prima linie a „cavaleriei calorice” imaginare înaintează carbohidrații. Aceștia se împart în două aripi: simpli (glucoză, fructoză, galactoză, zahăr din sfeclă, zahăr din lapte) și complecși (glicogen, amidon, fibre). Carbohidrații simpli sunt cavaleria ușoară – corpul obține energie din ei mult mai rapid. Acest lucru poate fi avantajos dacă vă așteaptă o sarcină scurtă și solicitantă, de exemplu, urcarea unui deal. Totuși, carbohidrații simpli se ard fulgerător, insulina trimite grăbită energia către celule și apare deficitul – căderea energetică. Aceasta se poate manifesta prin oboseală de moment sau o stare neplăcută nespecifică, ceea ce nu este ceva ce ați dori în timpul marșului.
De aceea, este bine să susțineți zaharurile simple cu cavaleria grea sub formă de carbohidrați complecși, din care energia se eliberează treptat. Raportul zilnic recomandat între zaharurile simple și cele complexe este de 1:5. Zaharurile simple se găsesc în fructe, miere, trestie de zahăr și sfeclă, lapte, malț, dulciuri etc. Cei complecși se găsesc în cereale, leguminoase, legume, cartofi și produse din cereale integrale.
Și ce facem cu proviziile?
În a doua linie a campaniei noastre fictive intră în scenă rezervele de energie stocate în grăsimi și proteine.
Regimentul de infanterie al grăsimilor este cea mai bogată sursă și rezervă de energie (aproximativ de două ori mai bogată decât zaharurile și proteinele). Sunt, de asemenea, importante ca material de construcție, previn pierderile de căldură, dizolvă anumite vitamine și din ele se formează hormoni. Le găsiți în semințe, nuci, carne, brânzeturi, unt și uleiuri.
Proteinele sunt importante pentru formarea și regenerarea țesuturilor, servesc la transportul substanțelor în organism și sunt componente ale enzimelor și hormonilor. Se găsesc din abundență în leguminoase, soia, carne, lapte, ouă, nuci, cereale și cartofi.
După ce am parcurs teoria generală necesară, putem acum să dăm comanda „înainte!”, către practică și drumeția propriu-zisă.
Da... dar cât?
Dacă vă gândiți ce cantitate de mâncare să luați în drumeție pentru a nu duce lipsă, dar nici să nu cărați jumătate de cămară în spate, v-ar putea fi utilă o formulă simplă pentru calcularea cantității de energie consumată în timpul mersului. Aceasta arată astfel:
2,4 x greutatea corporală x (distanța în km + diferența de nivel în metri / 60) = consumul de energie în kJ
Această formulă se bazează pe constatarea că, pentru 1 km și 60 m diferență de nivel, un drumeț consumă 2,4 kJ per 1 kg din greutatea sa. Așadar, dacă plec într-o drumeție de 50 km cu o diferență de nivel de 1500 metri și am 70 kg, formula va arăta astfel:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Notă: În greutate, recomand să luați în calcul și greutatea bagajului pe care îl veți purta. Nu uitați, de asemenea, că veți consuma energie și în timpul campării și al altor activități. Formula calculează consumul de energie doar pentru mersul propriu-zis.
Pe fiecare aliment ambalat este menționată valoarea energetică, pe baza căreia puteți alcătui meniul. Dacă valoarea nu este menționată, puteți utiliza tabele calorice.
Carbohidrați, grăsimi și proteine în acțiune
Energia nu este însă singurul lucru care trebuie rezolvat în ceea ce privește alimentația în drumeție. Dacă aveți de gând să călătoriți o perioadă mai lungă, este necesar să mențineți greutatea corporală și forța. După cum am spus deja, în timp ce carbohidrații pot fi înlocuiți, rolul grăsimilor și al proteinelor constă și în funcția de construcție de neînlocuit. Corpul se descurcă ușor cu o cantitate mai mică pe termen scurt, dar pe termen lung este recomandabil să respectați raportul ideal. Dar care este acesta?
În ceea ce privește compoziția dietei în drumeție, raportul recomandat al aportului energetic nu diferă prea mult de cel „zilnic” obișnuit (dacă nu dorim să slăbim sau să ne îngrășăm). Acesta este 55:30:15 (carbohidrați:grăsimi:proteine). Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de aproximativ 38 kJ, iar a proteinelor și zaharurilor de aproximativ 17 kJ (după cum am spus, adică aproximativ jumătate). Dacă pornim de la situația exemplificată mai sus (12 600 kJ) și raportul recomandat de 55:30:15, atunci ar trebui să consumăm 408 g de carbohidrați, 99 g de grăsimi și 111 g de proteine.
Trebuie totuși menționat că formula și raportul menționate sunt doar orientative și diferă de la o sursă la alta. Consumul real de energie este influențat de dificultatea terenului, vreme, condițiile fizice individuale etc. De aceea, este bine să priviți formulele mai degrabă ca pe un ajutor și un indiciu.
Meniul de drumeție
Mâncarea pentru drumeție trebuie să fie hrănitoare, dar ușoară. Din acest punct de vedere, sunt avantajoase alimentele uscate (fructe, legume, carne etc.), alimentele bogate în energie și nutrienți (nuci, cereale integrale) și cele care își măresc volumul după hidratare (de ex. mămăligă, cușcuș, fulgi, mei etc.). Un alt criteriu ar trebui să fie prepararea termică ușoară: ideale sunt mâncărurile care pot fi consumate crude sau după ce au fost opărite cu apă fierbinte (sau necesită gătire minimă). Ultima – dar nu mai puțin importantă – condiție este durabilitatea: nu sunt potrivite alimentele care se strică repede, pot prinde umezeală sau, dimpotrivă, se întăresc.
Ce recomand: nuci, semințe, terciuri, produse de panificație integrale, fructe și legume uscate, carne uscată, ceai verde/cafea/maté.
Ce nu recomand: produse de panificație clasice, fructe și legume crude (grele, se strică repede), conserve (grele, creează deșeuri inutile), dulciuri, băuturi îndulcite și băuturi energizante (prea mulți carbohidrați simpli), alcool (împovărează organismul).
Indicatori importanți sunt, desigur, și experiența și gustul dumneavoastră direct. Și deși nu recomand să mâncați în exces în timpul drumeției, senzația de „stomac gol” poate face călătoria destul de neplăcută. Iar nouă ne pasă, până la urmă, în primul rând ca în timpul călătoriei să ne simțim bine. :-) De aceea, recomand să alegeți mâncarea care vă satisface atât din punct de vedere al sațietății, cât și al gustului.
Doriți și un al doilea mic dejun?
În drumeție se aplică principiul general de a mânca regulat în porții mici. Când luați o masă copioasă o dată la multe ore, corpul consumă o cantitate semnificativă de energie pentru a o digera și vă veți simți obosiți. De aceea, este mai bine să mâncați o gustare mică la aproximativ fiecare oră, oferind astfel corpului energie în mod uniform.
Deja când împachetăm alimentele pentru drumeție, ar trebui să ne gândim nu doar la impermeabilitate (pentru ca alimentele să nu prindă umezeală, să nu intre insecte în ele și să reziste mai mult), ci și la accesibilitatea ușoară a mâncării în porții individuale (puteți împărți mâncarea în porții mai mici, de exemplu în pungi rezistente care se pot închide). Este indicat să pregătiți mâncarea acasă în prealabil, astfel încât, după deschidere, să poată fi consumată direct, eventual încălzită sau gătită, fără a necesita pregătiri suplimentare (de exemplu, puteți amesteca diferite amestecuri de terci în cantități corespunzătoare unei singure porții).
V-am prezentat acum câteva sfaturi pentru pregătirea meniului pentru drumeția dumneavoastră. Scopul meu cu siguranță nu a fost să scriu reguli stricte despre cum ar trebui să arate exact alimentația în drumeție. Dimpotrivă, sper că recomandările mele vă vor conduce la găsirea propriei căi către satisfacția interioară, care vă va alimenta experiențele. :-)
În următoarea parte a seriei Pas cu pas, vom analiza un subiect la fel de important, și anume apa. Vom analiza, de exemplu, în ce să o transportăm, cum să o purificăm, cât de des să bem și de câtă avem nevoie de fapt în drumeție. Pe curând, pe 30 mai!
Consultare de specialitate și corectură: Nutriționist Ing. Tereza Bočková
Surse:
